Kāpēc atveseļošanās ir būtiska jebkuram treniņam — un kā to izdarīt pareizi

Atpūta ir galvenais.

Izstiepties. Dzert ūdeni. Veltiet laiku atpūtai. Šīs ir visas mantras, kuras esat dzirdējis fitnesa nodarbībās, bet cik tās patiešām ir svarīgas? Ļoti svarīgi, kā izrādās. 'Atveseļošanās dienas ir svarīgas rehidratācijai, barības vielu atjaunošanai, miegam, kā arī muskuļu atjaunošanai un augšanai,' saka. Džons Makdonalds , MD, sertificēts ortopēdijas ķirurgs un sporta medicīnas speciālists Teksasas Ortopēdijas, Sporta un Rehabilitācijas Associates Austinā, Teksasā.



Daudzos veidos atveseļošanās dienas pēc treniņa un pilnīgas atveseļošanās ir tikpat svarīgas kā šīs intensīvās treniņu dienas. Faktiski pareiza atveseļošanās var palīdzēt jums kļūt par labāku sportistu un kopumā veselīgāku. 'Spēja uzlabot muskuļu attīstību, uzlabot garīgo veselību un stresu, kā arī samazināt pārslodzes traumu risku, tas viss palīdz veidot labāku sportistu,' saka Dr. Makdonalds.



Lai pārliecinātos, ka atveseļojaties tā, kā jūsu prāts un ķermenis ir pelnījuši, tālāk ir norādīts, ko darīt pēc treniņa dienās, kad pārvietojaties, kā arī kā pavadīt atveseļošanās dienas.

SAISTĪTI: Kā sākt trenēties (ja būtībā sen neesat kustējies)



Kā pareizi atgūties pēc treniņa

Izstiepties

Pēc treniņa jums vajadzētu veltīt laiku, lai izstieptos. 'Nepārejiet tikai no intensīva treniņa uz lēkšanu dušā,' saka Erina Džeimsa, sertificēta personīgā trenere.



'Veiciet lēnas stiepšanās gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšdaļā,' viņa saka. “A uz leju vērsts suns ir lieliski, it īpaši, ja jūs pedāļat kājas. Pārejiet cauri katrai ķermeņa daļai: rokām, atpakaļ , kājas. “Viens izstiepums, kas man patīk, ir apgulties uz muguras un pagriezt kāju uz katru pusi. Atpūtieties tur uz minūti,' viņa saka. 'Tas arī palīdz atslābināt nervu sistēmu.'

SAISTĪTI: 7 izplatītas stiepšanās kļūdas, kas kaitē jūsu pūlēm



Hidrāts

Galvenais ir arī hidratācija. Sporta uztura speciāliste Marie Spano, MS, RD, kas bieži strādā ar profesionāliem sportistiem, saka, ka apmēram puse no mums staigā apkārt dehidratācijas stāvoklī. Bet tas, cik daudz un kādu šķidrumu jums nepieciešams pēc treniņa, ir atkarīgs no tā, kādu vingrinājumu jūs veicat un cik daudz to patērējāt.



'Lielākā daļa cilvēku var iztikt tikai ar ūdeni. Tomēr konkurētspējīgi sportisti vai tie, kas intensīvi vingro, vēlēsies vai nu sporta dzērienu, kas satur nātriju, vai arī viņi var dzert ūdeni un pievienot nātriju savai pēctreniņa ēdienreizei, ”viņa saka. Hidratācijai jābūt prioritātei visas dienas garumā.

SAISTĪTI: Ko tieši ēst pēc vingrošanas, lai uzpildītu degvielu un ātri atgūtu

Ko darīt atveseļošanās dienās

Vismaz reizi nedēļā veltiet dienu, lai atgūtu.

Atveseļošanās dienas ir būtiskas visiem sportistiem, taču jūsu veiktās atveseļošanās veids var atšķirties atkarībā no jūsu treniņa izskata. Ja veicat intensīvu kardio vai smagu svaru, Spano iesaka censties veltīt vismaz vienu atveseļošanās dienu nedēļā. Ja jūs nodarbojaties ar tādu lietu kā zemākas intensitātes joga vai elipsveida trenažieris, jums var nebūt nepieciešams katru nedēļu veikt pilnu atveseļošanās dienu, ja vien jūsu ķermenis neliek jums citādi.

Kaut kādā veidā kustieties.

'Atveseļošanās dienā atpūtas sportistam vai nedēļas nogales karavīram vajadzētu ietvert vai nu krosa treniņu (ja iepriekšējā dienā apmeklējāt griešanās nodarbību, iespējams, izmēģiniet pastaigu vai īsu jogas nodarbību atveseļošanās dienā) vai pārtraukumu bez nozīmīgas slodzes. (tikai stiepšanās vai ikdienas aktivitātes, ti, pastaiga ar suni), saka Dr. Makdonalds. Ķermeņa pārvietošana kaut kādā veidā vienmēr ir laba, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē papildu stiepšanos vai došanos pastaigā ar draugu.

Tas ir īpaši svarīgi, kad sākat jaunu treniņu rutīnu. “Visbiežākā kļūda rodas, kad kāds aizraujas ar jaunu rutīnu vai sporta veidu un spēlē to bez pārtraukuma vairākas nedēļas pēc kārtas. Tas ir tad, kad mēs redzam milzīgu pieaugumu pārmērīgas slodzes traumu, piemēram, cīpslu iekaisuma gadījumā, ” viņš saka.

Uzņemiet daudz olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu.

Tas attiecas ne tikai uz to, ko jūs darāt fiziski, bet arī pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat atveseļošanās dienā. Jūs joprojām vēlaties iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu nākamajā dienā - Spano iesaka apmēram 20 līdz 40 gramus olbaltumvielu. 'Padomājiet par to kā par fiksatoru augšstāvā, olbaltumvielas palīdz jūsu muskuļu audiem atjaunoties, noņemot vecos materiālus un palīdzot jums izveidot jaunus,' viņa saka.

Ja veicat ilgstošu vai ļoti intensīvu vingrošanu, ogļhidrāti ir svarīgi arī atveseļošanās dienā, lai palīdzētu atjaunot enerģiju. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, jūs to sajutīsit nākamajā dienā.

SAISTĪTI: Kas ir elektrolīti un kāpēc mums tie ir vajadzīgi?

Klausieties savu ķermeni

Tas ir normāli, ja sāp dienu vai divas pēc treniņa, taču, ja jūs joprojām jūtat sāpes pēc dažām dienām, jums var būt nepieciešama papildu atpūta vai atveseļošanās mehānismi. Spano iesaka reizēm pīrāgu ķiršu sulu, ja jums ir ļoti sāpīgi, jo tā 'palīdz bloķēt dažus iekaisumus tāpat kā NPL (piemēram, Advil)' un 'lietojiet taupīgi, jo ir nepieciešams akūts iekaisums, lai muskuļi pielāgotos un augtu. stiprāks.'

Epsom sāls vannas var palīdzēt pret sāpēm, un daži cilvēki zvēr ar masāžu vai akupunktūru. Un tie ir ieguldījums, bet perkusīvie masāžas instrumenti, piemēram, Theragun vai Hypervolt, var radīt brīnumus lielākām muskuļu grupām.

Visbeidzot, 'hidratācijas un miega nozīmi nevar pārvērtēt,' saka Dr McDonald. 'Atpūtas sportisti bieži neievēro miega faktoru, jo viņi tikai cenšas atrast laiku, lai pievienotu vingrinājumus jau tā aizņemtajai rutīnai. Kopumā septiņām stundām naktī vajadzētu būt mērķim.

SAISTĪTI: Muskuļu rullīši patiešām ir efektīvi — lūk, kā pareizi ripināt, lai mazinātu sāpes un izvairītos no ievainojumiem